La respiración es uno de los recursos más efectivos para manejar las situaciones de estrés. En entrenamiento de LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA puede ser de gran ayuda para "calmarse" y hacer frente a las tensiones de la vida diaria....
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA PARA REGULAR EL ESTRÉS
En este modelo se propone un TIEMPO 4X7X8, lo que correspondería a INSPIRAR DIAFRAGMÁTICAMENTE contando 4 segundos, RETENCIÓN de 7 segundos e EXPIRACIÓN contando 8 segundos. Desarrollar pequeñas series de 4 o 5 respiración diafragmáticas completas y descansar.
¿En qué consiste la respiración diafragmática?
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA PARA REGULAR EL ESTRÉS
En este modelo se propone un TIEMPO 4X7X8, lo que correspondería a INSPIRAR DIAFRAGMÁTICAMENTE contando 4 segundos, RETENCIÓN de 7 segundos e EXPIRACIÓN contando 8 segundos. Desarrollar pequeñas series de 4 o 5 respiración diafragmáticas completas y descansar.
¿En qué consiste la respiración diafragmática?
Vídeo donde se explica la técnica de la respiración diafragmática, muy utilizada en terapia para ayudar a controlar los estados ansiosos de la mente y el cuerpo. Por Úrsula Perona
Así se elimina la ansiedad en solo 3 minutos
La ansiedad es una de las enfermedades más extendidas en España. Aparece por estrés elevado, problemas familiares o -incluso- por la inestabilidad política de un país.
Condiciona nuestra vida y llega a limitarnos física y mentalmente. Son cada vez más las personas que la sufren. Sin embargo, pararla es tan fácil como saber aplicar una técnica que consigue reducirla en tan solo 3 minutos.
Los síntomas de ansiedad están cada vez más presentes en nuestra sociedad. Las estadísticas indican que un 55% de las personas en España han presentado en algún momento de su vida síntomas ansiosos. Más de la mitad de la población se enfrenta sin herramientas necesarias a su día a día. Acaba generando un alto malestar en la persona y es motivo de muchas bajas laborales y enfermedades añadidas.
Una técnica infalible
Nuestra ansiedad tiene un factor emocional, pero, sobre todo, físico. Los músculos se contraen, aparece dolor abdominal, sudoración y respiración acelerada. Esta última es la más susceptible de ser modificada para poder relajarnos. Se realiza mediante una respiración diafragmática o abdominal.
Uno de los músculos centrales de la respiración es el diafragma. Se encuentra por debajo de los pulmones y está conectado también al abdomen. Es este músculo el que da nombre a la técnica para reducir la ansiedad.
La respiración diafragmática aparece cuando conseguimos llenar los pulmones desde la zona baja de los mismos. En estados de ansiedad ocurre todo lo contrario, respiramos con la zona alta de los pulmones, de una forma superficial y acelerada. Si lo invertimos, si respiramos con la zona más baja, conseguimos la relajación de forma automática al activar el sistema nervioso parasimpático.
Ventajas para nuestro cuerpo
La respiración abdominal aparece en estados normales de calma. Cuenta con numerosas ventajas que podemos potenciar haciendo hincapié en este tipo de respiración:
- Oxigenación completa de los pulmones y del cuerpo.
- Ventilación y limpieza pulmonar.
- Control consciente sobre la respiración.
- Estimulación de la circulación al estabilizar el oxígeno en sangre.
- Masaje en los órganos intestinales y relajación abdominal.
Aprende a respirar
El elemento clave es la respiración profunda sin forzar. Reconduciremos la respiración, sin llenar en exceso los pulmones. La respiración será plena, consciente, y natural, pero más profunda que la que tendemos a tener en estados de ansiedad.
- Hazlo recostado, boca arriba y en posición cómoda. Aprende a hacerlo siempre en esta posición. A medida que domines la técnica, podrás hacerlo en cualquier sitio y posición.
- Coloca tu mano izquierda debajo del ombligo y tu mano derecha sobre el pecho.
- Expulsa varias veces el aire de tus pulmones. Se eliminará el aire residual y empezaremos el ciclo desde cero para el cuerpo.
- Dirige el aire a la parte baja de los pulmones a medida que inhalas. Si lo estás haciendo correctamente, la mano debajo del ombligo será la que se mueva. Hazlo de forma natural, sin forzar.
- Permanece con el aire dentro de los pulmones durante un corto espacio de tiempo. Sabrás que aumenta la relajación, porque el tiempo que aguantes el aire dentro aumentará.
- Expulsa el aire por la boca, notando como vacías los pulmones.
- Repite el ciclo despacio hasta alcanzar los 3 minutos.
Practica la respiración diafragmática a diario hará que dominemos la técnica. Respirar desde la parte baja del abdomen nos relaja de forma automática, reduciendo la ansiedad en un periodo de 3 minutos. Fácil y sencillo, es uno de los ejercicios más usados por los psicólogos a la hora de acabar con el estrés y los síntomas ansioso.
* Ángel Rull, psicólogo clínico
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